No niestety nie Tak będzie lepiej? A: Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W [...]
Tu masz przykład wybierz coś z tego. Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 [...]
[...] to ok ale moze byc za mało jbc daj 12/10/10/8 piatek: barki: wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 (ostroznie z obciazeniem) podciaganie sztangi wzdłuz tulowia 10/10/10 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki siedzac 10/10/10 --//-- w opadzie 10/10/10 +kaptury: szrugsy sztangą 12/12/12/12 wywal unoszenie bokiem reszta ok nogi: suwnica [...]
[...] z sztanga 3x10p 3 wioslowanie z hantelkami 3x10p 4 Przenoszenie sztangi na lezeniu na lawce poziomej 3x10p 5 martwy ciag 3x10p 6 wyciskanie hantelek siedzac 3x10p 7 unoszenie hantelek bokiem w gore 3x10p Sr: wolne Czw: triceps , przod barkow 1 pompki na poreczach 3xmax 2 uginanie francuskie lezac do czola 3x10p 3 wyciskanie francuskie [...]
Ułożyłem także Plan Treningu - Będe wykonywał trening Obwodowy TRENING ACT (OBWODOWY) Poniedziałek , Środa , Piątek , Sobota Brzuch - Brzuszki Unoszenie nóg w leżeniu na ławce Uda (nogi) - Przysiad ze sztangą na barkach Klatka - wyciskanie na ławce prostej Rozpiętki na ławce prostej Naramienne [...]
Trening mięśni naramiennych 1. Arnoldki 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę daj po 2 serie tego i tego Trening mięśni klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie wyciskania wystarczą, rozpiętki jak chcesz. Trening mięśni grzbietu 1. Martwy ciąg 2. [...]
[...] skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek wolne Sobota nogi+barki+brzuch wyprosty nóg siedząc 4s wstępowanie 4s wspięcia siedząć 4s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie ramion w przód 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Niedziela wolne
[...] 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek wolne Sobota nogi+barki+brzuch wyprosty nóg siedząc 4s wstępowanie 4s wspięcia siedząć 4s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie ramion w przód 3s unoszenie bokiem 3s sztrugsy 4s Niedziela brzuch w domu(brzuszki) Teraz dobrze??????????????
[...] sztanga 3 s 10 , 8 , 6 przyciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim chwycie 3 s 10 8 6 martwy ciag 3 s 10 8 6 Barki i triceps wyciskanie sztangi z przodu 3s 10, 8 , 6 unoszenie hantli bokiem 3s 10 , 8 , 6 ticeps wyciskanie w waskim chwycie 3 s 10 8 6 wyciskanie francuskie lezac 3 s 10 8 6 Nogi przysiady 3s 10 8 6 prostowanie nog 3s 10 [...]
Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. 654 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 654 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 654 --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 * 4 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:25 * 4 Czwartek --Plecy martwy ciag 654 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE654 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):654 WZNOSY BARKÓW [...]
[...] podchwytem 3s x 6-8p 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x 6-8p - uchwyt mlotkowy bokiem NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4s x 6-8p 2.Wyc na suwnicy 4s x 6-8p 3.Martwy na prostych nogach 5s x 6-8p 4.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 4s x max BRZUCH: 1.jakies cicz z unoszeniem nog np.na drazku lub lezac na lawce 2.specia max.p
PePoNeNt myślałem wcześniej, że ACT jest tylko dla nowicjuszy;) Ale widzę, że na wytrzymałość można fajny trening ułożyć;) Już widzę, że z tymi przerwami krótkimi i powtórzeniami na poziomie 12-15, będzie można zrobić nie zły hardcore:) Jeszcze trochę doczytam o nim, ale wstępnie ułożyłem sobie taki plan: ACT by cl4ux 1. ABSII lub samo Unoszenie [...]
1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/8/6/4/2 (12 rozgrzewkowa) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8/6/4/2 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x6 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 8/6/4/2 2.PROSTOWNIE RAMIENIA [...]
Nie, jak już chcesz zastosować unoszenie bokiem to powinien się znajdować w dniu pull bo to jest ruch tego typu. Jednak od czasu do czasu jak ktoś lubi takie połączenie to unoszenie bokiem można sparować w serię łączoną na przykład z wyciskaniem stojąc. W planach typu push pull czy góra dół na duże partie można machnąć po dwa ćwiczenia w treningu, [...]
Georgu jak teraz :> PONIEDZIAŁEK NOGI: przysiady 3x10 uginanie nóg w siadzie 2X10 PLECY: Martwy ciąg 2X15 Wiosłowanie sztangą 2X12 KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskim 3X10 BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2X12 TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2X10 BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2X10 LYDKI wspiecia na palce [...]
[...] 2.kl.górna 3 po 12 3.rozpietki dolne 4 po 14 4.kl dolna 1 po 20 --- aby dopąpowac :) WTOREK: 1.Triceps francuskie lezenie 4 po 12 Biceps sztanga 4 po12 2.Triceps francuski unoszenie w opadzie tłowia 4 po 11 Biceps hantle unosząc stojąc 4 po 11 3.Triceps francuski siedząc 2 po 16 Biceps hantel o kolona 2 po 18 TO SĄ SUPERSERIE :) Jesli nie wiesz [...]
1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt. rozpiętki 2 serie 10 powt. pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12 unoszenie sztangi stojąc 3 x 10 unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12 triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10 barki przód: [...]
[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10, WYCISKANIE „FRANCUSKIE” KRATOWNICY W LEŻENIU 3x10. WTOREK: Barki: Arnoldki 3x10 Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia 3x10, Zmień na unoszenie hantli bokiem ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10 do przodu,Zmień na unoszenie hantli w opadzie 3x10 do tyłu. Wywal Biceps: [...]
Wrzucam też tu bo w moim topic'u nic.. Do oceny: Uda: Przysiady z hantlami - 3 serie, 12 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie - 3 serie 12 powtórzeń Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 12 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie 12 powtórzeń Tricpes: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie [...]
Klatka - Wyciskanie sztangielek na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w dół (12,10,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12 - Pompki na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
